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善真營養(yǎng)、營養(yǎng)治療、營養(yǎng)支持、科學營養(yǎng)

夜晚來臨，你感受到壓力了嗎？

睡前精神百倍不想入睡？

輾轉反側難以入眠？

睡著了但多夢易醒？

……

營養(yǎng)師告訴你，這些不止是睡眠的問題，還是飲食和營養(yǎng)缺乏的問題。

一、3億國民的睡眠問題

人一生中有1/3的時間在睡眠中度過，睡眠對我們的重要性不言而喻。

每年的3月21日是世界睡眠日，今年的睡眠日主題是"良好免疫源于優(yōu)質睡眠"。俗語說的好："吃藥十服，不如獨宿一夜。"高質量的睡眠讓血液中的免疫主力軍T淋巴細胞和B淋巴細胞顯著上升，提高身體免疫力，增加抵抗疾病的能力和康復的能力。

但大多數(shù)國人的睡眠質量堪憂。

近3億中國人的睡眠質量差

76.56%的人出現(xiàn)睡前拖延癥

67.24%的人出現(xiàn)失眠癥狀

48.31%的人偶爾失眠

18.93%的人經(jīng)常失眠

正常入睡時間僅占27.12%

1小時以上才入睡的占15.82%

2020年睡眠問題網(wǎng)絡搜索量增長43%

最新數(shù)據(jù)顯示，中國人越睡越短。80年前，每晚的平均睡眠時間是8小時；現(xiàn)在減少為6.5小時，且越睡越晚，2020年疫情后，國人的入睡時間延遲了2至3小時。

（國外的睡眠樣本調查顯示：睡眠時間在6.5~7.4小時之間，死亡率最低；少于4.4小時或高于9.5小時，死亡危險率會翻倍增高）

二、飲食與睡眠的關系

俄羅斯神經(jīng)學家、睡眠學家伊琳娜·特薩列娃表示，食物和睡眠是相互聯(lián)系的。

睡眠障礙讓飲食更不健康

睡眠健康讓人的飲食更健康，而睡眠障礙則會讓人在睡前想吃不健康的食物。

這是很有趣的現(xiàn)象，經(jīng)常熬夜失眠的人群應該深有感觸。當我們失眠時，會更想吃高熱量食物，如甜點、面食、炸雞等。研究結果也表明，凌晨0：30以后仍未入睡的人群，每周會比平時多進食0.3倍的甜食、1.7倍飲料以及不吃早餐。

而當我們有著高質量的充足睡眠時，會對吃什么更有自控力，更偏向于選擇健康的飲食模式。

科學飲食讓睡眠更健康

飲食和營養(yǎng)物質會對身體產生直接影響，從而對睡眠質量產生積極或消極的影響。

健康的飲食讓我們更容易入睡，睡眠時間更充足，睡眠質量更高；不健康飲食則可能會打亂身體器官的晝夜節(jié)律，影響中樞的晝夜節(jié)律，從而影響睡眠時間和睡眠質量。

三、調整飲食，改善睡眠

營養(yǎng)師告訴你，吃的不對，很難入睡。調整飲食、補充正確的營養(yǎng)素會讓你睡個好覺。

五種營養(yǎng)素營養(yǎng)你的睡眠

1、心煩失眠，補B族維生素

B族維生素缺乏會讓認得情緒低落，心情抑郁，容易導致心煩失眠。尤其是維生素B1、B6、B12的缺乏，更容易引起失眠。補充B族維生素可以舒緩心情，改善睡眠。

富含B族維生素的食物：魚類、全谷物、豌豆、干豆類等。

推薦

每周吃半斤到1斤魚，分2~3次食用。[1]

每天吃全谷物、雜豆類食物50~150g，相當于一天谷物的1/4~1/3。[1]

2、入睡困難，補膳食纖維

蔬菜、水果和豆類富含大量纖維素，有助于腸道正常蠕動和保持血糖平衡，從而改善睡眠質量。

蔬菜、豆類還可以提供色氨酸，如果這些食物攝入不足，會導致褪黑素合成不足，進而導致睡眠困難。

富含膳食纖維的食物：芹菜、菌菇、粗糧等。

推薦

餐餐有蔬菜，天天有水果，每天吃1斤蔬菜（2~3種），半斤水果（2~3種）。[1]

每周至少吃1次菌菇類食物。

3、深度睡眠差，補鈣

鈣離子通道是細胞壁的選擇性通道，鈣離子通道開放使鈣離子進入細胞。而當大腦處于睡眠狀態(tài)時，鈣離子通道活性提高。鈣離子通道可以幫助身體更好地進入睡眠狀態(tài)，更容易獲得深度睡眠。缺乏鈣離子通道的人更容易出現(xiàn)睡眠障礙。

鈣還能幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素，改善睡眠障礙，提高深度睡眠的質量。

此外，鈣元素具有穩(wěn)定情緒、緩和緊張焦慮的功能，補鈣可以改善睡眠，例如我們熟知的"睡前喝牛奶有利于睡眠"理論。

富含鈣的食物：奶及奶制品、北豆腐、蝦皮、綠葉蔬菜等。

推薦

每天喝250~300牛奶或酸奶。[1]

每天吃145g北豆腐（相當于1/3~1/2塊）和1盤綠葉菜。

4、白天犯困，補維生素D

存在于大腦內的維生素D通常分布在下丘腦、腦橋網(wǎng)狀核區(qū)域、大腦中央灰質以及黑質等部位，這些部位與睡眠有很大關系，如果這些部位缺乏維生素D，就可能發(fā)生睡眠障礙。

多項研究結果證實，體內維生素D含量越高，睡眠時間越長；體內維生素D含量越低，睡眠時間越短。[2]

同時，睡眠時間短會反向引起維生素D缺乏。因為睡眠不足，白天犯困，會減少戶外活動，繼而減少日照時間，從而影響維生素D的合成。

富含維生素D的食物：菌菇、蛋黃等；此外應多曬太陽，合成維生素D。

推薦

每天吃1~2個雞蛋，不棄蛋黃。[1]

每天曬太陽30~60分鐘。

5、半夜易醒，補鎂

鎂具有調節(jié)神經(jīng)細胞與肌肉收縮的功能，可以消除疲勞，調節(jié)情緒。缺鎂同樣會引起睡眠障礙。補充鎂可以讓人更容易進入深度睡眠，半夜不容易醒來。

富含鎂的食物：綠葉蔬菜、香蕉、粗糧、堅果等。

推薦

每天吃1根香蕉。

每周吃50~70g（相當于一個雞蛋的重量）堅果，每天約10g（約2個普通核桃仁或10個花生米的重量）。[1]

想要睡的好，三類食物要減少

1、減少油膩食物、甜食和零食

研究發(fā)現(xiàn)，零食模式(含糖飲料、咖啡、零食攝入為主)和油葷模式(肉類、油炸類和腌菜的攝入為主)的膳食模式增加睡眠障礙風險。[3]

因為零食和油膩的食物很難消化，這些食物會使消化系統(tǒng)超負荷運轉讓人難以入睡或睡后易醒。

因此，建議睡前3小時不要吃零食、腌菜和油膩食物。

2、限制咖啡、濃茶和酒

咖啡、濃茶和酒都會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，讓人興奮，容易失眠的人需要限制咖啡和濃茶的攝入。

有人認為酒可以助睡眠，酒精的確可以讓人放松，容易入睡，但酒精也會降低睡眠的質量，減少深睡眠時間，增加夜醒的次數(shù)。

因此，建議午飯后不要喝咖啡和濃茶，睡前不要飲酒。

3、晚餐定時，飲食清淡

國內一項研究發(fā)現(xiàn)，大學生的飲食行為會影響睡眠質量：晚餐不規(guī)律、每周校外餐館就餐≥4次的大學生，睡眠質量差的可能性更高。

因為在外就餐，不僅進餐時間可能延后，還更容易進食辛辣、油膩的食物。刺激性的食物會引起身體興奮而妨礙睡眠，油膩的食物會讓消化負擔加重而影響睡眠。

因此，建議19點前吃晚餐，晚餐不要吃太多，且要少油少辣少鹽。

總結

12種食物助睡眠

牛奶、大豆、綠葉菜

香蕉、蛋黃、北豆腐

菌菇、堅果、全谷物

魚、蝦皮、芹菜

（助眠食物不限于上述12種）

少吃油膩食物、甜食和零食

限制咖啡、濃茶和酒

19點前吃晚餐，睡前3小時不進食

晚餐少油少辣少鹽

長期堅持科學飲食，

營養(yǎng)充足睡得香。

四、還你一個沒有失眠的夜晚

幸福的睡眠都相似，失眠的夜晚各有各的原因。如果你也有睡眠問題，可以咨詢營養(yǎng)師進行系統(tǒng)的營養(yǎng)檢查，做全面的營養(yǎng)評估，了解自身營養(yǎng)狀況，根據(jù)實際情況補充特定的營養(yǎng)素。只有身體滿足了營養(yǎng)需求，才會還你一個沒有失眠的夜晚。

俗話說，"能吃能睡，長命百歲"，飲食和睡眠是我們健康的基石。

參考資料：

[1]《中國居民膳食指南（2016）》

[2]王朝亞,王烈成,徐勝春.睡眠障礙與維生素D水平相關性的Meta分析[J].中國全科醫(yī)學,2019,22(08):954-959.

[3]曹霞,周淑伊,楊斌芳,周建松.長沙地區(qū)部分健康體檢人群飲食模式與睡眠障礙的關系[J].中南大學學報(醫(yī)學版),2020,45(10):1204-1214.

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